걷기운동이 좋은 이유

평소 운동을 즐기지 않는 사람부터 고령자까지 남녀노소 즐길 수 있는 운동인 ‘걷기 운동’. 걷기는 특별한 준비가 필요치 않으며, 언제 어디서든 쉽게 할 수 있는 운동이다. 코로나바이러스가 지속되는 지금, 사람이 많은 곳만 피한다면 감염 위험이 상대적으로 낮은 운동이기도 하다. 걷기의 이점은 여기서 그치지 않는다. 다양한 연구 주제를 토대로, 걷기 운동을 통해 얻을 수 있는 신체∙정신 건강상의 이점을 살펴본다.

걷기 운동은 다양한 이점을 준다

1. 심혈관질환 위험 ↓
2013년 미국심장협회(AHA)의 저널인 ‘동맥경화증, 혈전증 및 혈관생물학(Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology)’에 실린 연구 결과에 따르면 걷기 운동은 달리기만큼이나 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증의 위험을 낮추는 데 효과적이며, 중간 강도의 걷기는 달리는 것과 유사한 수준으로 질환의 위험을 감소시키는 것으로 나타났다. 한편, AHA는 매주 걷기와 같은 중간 강도의 유산소 운동을 150분 이상 할 것을 권장한다. AHA에 따르면 하루 21분간 걷기 운동을 하면 심장질환 및 제2형 당뇨병 위험을 줄이며, 비만을 예방할 수 있다.

2. 체중 조절
과거 한 연구는 걷기 운동이 비만한 여성의 뱃살 감소와 인슐린 반응 개선에 효과적이라는 사실을 밝힌 바 있다. 걷기 운동은 걷는 강도 및 속도를 조절하면 그 효과를 배로 얻을 수 있다. 2016년 레스터대학교(University of Leicester)의 연구 결과에 따르면 HIIT(High-intensity interval training), 즉 고강도 인터벌 트레이닝 운동법은 제2형 당뇨병을 예방 및 체중 관리에 효과적이며, 시간 대비 가장 효율적인 방법이다. 여기서 HIIT란 정해진 시간 내에 목표 심박 수에 도달한 후 휴식시간을 반복하는 운동법으로, 이를 3~7번 정도 반복하면 짧은 시간에 최대 운동 효과를 낼 수 있다.

3. 스트레스 해소
걷는 것은 대부분의 신체 활동과 마찬가지로 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 된다. 자연에서 걸으면 더욱 효과적이다. 2020년 코넬대학교(Cornell University)가 발표한 연구에 따르면 자연에서 단 10분만 시간을 보내도 행복감이 증가하고, 육체적∙정신적 스트레스가 감소하는 것으로 나타났다. 또 다른 연구는 자연 속에 있을 때, 사람들이 더욱 차분해지는 경향이 있으며 소속감이 발달한다는 사실을 밝혀낸 바 있다.

4. 수명 증가
하루 약 7,000보를 걸으면 적게 걷는 사람에 비해 사망할 위험이 50~70% 낮다는 사실을 밝혀낸 연구도 있다. ‘미국의학협회 저널 네트워크 오픈(JAMA Network Open)’에 실린 연구는 걷기 운동은 혈압을 개선하고, 콜레스테롤을 낮추며 혈당 개선, 체중 감소에 기여하여 다양한 질환의 위험을 낮추는 데 효과적으로 작용한다는 사실을 밝혀냈다. 연구진 하루 5,000보 미만을 걷는 사람이라면 걸음 수를 늘릴 것을 권했다.

5. 창의력 향상
창의력이 필요한 순간에도, 의자에서 일어나 걸으면 많은 도움이 된다. ‘실험심리학 저널(Journal of Experimental Psychology)’에 실린 연구에 따르면 앉아있을 때 보다 걸을 때 더 창의적인 것으로 나타났다.
참가자들은 5~16분간 앉아서 시간을 보낸 후, 이어 5~16분간 걷기 운동을 했으며, 두 상황에서 참가자들은 창의성을 측정하기 위한 테스트를 진행했다. 테스트는 3개의 단어를 보고 하나의 단어를 연상하는 방식이다. 실험 결과, 앉아 있을 때보다 실내 또는 야외에서 걸었을 때 창의력 테스트에서 평균 60% 높은 점수를 받았다. 추가로 실내에서 걸었을 때보다 야외에서 걸었을 때 점수가 2배 높다는 사실도 함께 밝혀졌다.

걷기 운동은 이처럼 신체·정신 건강에 다양한 이점을 주지만, 멈춰야 하는 순간도 있다. 하이닥 운동상담사 이정은 운동전문가는 하이닥 Q&A에서 장기간 운동을 하면 오히려 피로도가 쌓이고, 관절과 근육에 부하가 갈 수 있기 때문에 다양한 이점을 주는 걷기 운동이라도 무리하지 않는 것이 좋다고 전했다. 특히 하지정맥류, 관절염, 족저근막염 등의 질환을 앓고 있는 경우라면 더욱 주의가 필요하다.

도움말 = 하이닥 운동상담 이정은 (운동전문가)

김가영 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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